文/ 高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神科主治醫師 林奕萱 醫師、高雄醫學大學附設中和紀念醫院主治醫師 楊品珍 醫師
Y小姐最近確認已經懷孕,第一次懷孕的她,非常開心地開始調整生活習慣;而原本是三班輪班工作的Y小姐,也開始與主管討論工作上的變動。然而,除了一些害喜的症狀之外,更讓她困擾的是,晚上開始變得不好睡,白天昏昏沈沈,因此找了婦產科和精神科醫師,希望能得到一些建議。
在懷孕期間,無論在生理、荷爾蒙、血管和新陳代謝上,都出現了變化;特別在第一和第三孕程,特別容易出現疲勞現象;甚至這些荷爾蒙的變化,也與呼吸中止症、夜間頻尿等有關;而原有的睡眠問題(如不寧腿症候群),可能因為懷孕而惡化。懷孕過程中的不適,如噁心嘔吐、胃食道逆流等,也是造成睡眠不佳的原因。78%的女性表示在懷孕期間比非懷孕期間更容易出現睡不好的問題。除了生理變化之外,因懷孕而需要的「角色」轉換、心態、工作上的調適等,同樣也可能引發或惡化孕期的睡眠問題。
懷孕期間,因為藥物使用對於胎兒的安全仍有諸多疑慮。應該先考慮不吃藥的治療模式,希望能做到「好好睡,睡好好」。
1.維持規律、穩定的睡眠時間。
2.每天至少30分鐘的規律運動(除非病情需要不建議孕期中運動)
3.可以屈膝左側睡,避免太長時間仰睡;在雙膝間、肚子下方和背後墊個枕頭,可以減少背部的負擔。
4.盡量在白天時多喝水,但睡前則減少飲水。
5.少量多餐,避免進食過辣、太刺激、油炸或太酸的食物,可以減少夜間胃食道逆流的發生。
6.如果怎麼都睡不著,不要勉強自己入睡。可以起身讀讀書、散步、洗個溫水澡等緩和的活動。
7.在洗手間留個小夜燈,避免想上廁所時才開燈。如此一來干擾較少,如廁後也比較容易再次入睡。
8.可以考慮在白天小睡,但避免睡太久的時間,也應避免「睡太晚」,以免影響到夜間睡眠。