美國科學家發現洗澡時間、水溫影響睡眠品質

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「我愛洗澡,皮膚好好,ㄠㄠㄠㄠ~戴上浴帽,唱唱跳跳~ㄠㄠㄠㄠ,美人魚想逃跑~」知名藝人范曉萱早年以「我愛洗澡」唱出洗澡的好處,但你知道嗎?洗澡要選對時間點、溫度也非常重要,因為洗澡影響人的睡眠品質,甚至有美國研究發表洗澡與睡面的論文!科研人員表示,洗澡時間選在在睡前1至2小時內,真的能有效改善睡眠品質。

臺灣年長者、女性、輪班者失眠比例高

看到研究內容,不僅想問,是不是當科學家的人都容易睡不好?睡前洗熱水澡、泡熱水澡,有助益消除疲勞,這不是亞洲區域的人都知道嗎?細看研究發現,睡前洗澡時間點雖然重要,但掌握水溫也不容忽略,尤其是最近天氣太熱,想必大家沖冷水澡相對比例偏高。另一項,吸引編輯往下細讀的理由在於,在2019 台灣睡眠醫學學會的調查顯示,據保守預估臺灣每 10 位民眾就有 1 人深受慢性失眠的折磨,而睡不好容易增加交通事故、工作意外傷害,以及各項疾病罹患比例,尤其是臺灣年長者、女性、輪班族群失眠比例較高。

這篇美國研究分析5322篇的PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science的論文,檢索關鍵字以基於水的被動體溫加熱( PBH WB)對睡眠質量相關的研究為主,在睡眠質量的相關的關鍵字包含總睡眠時間(TST)、主觀睡眠質量、睡眠潛伏期(SOL),從清醒到入睡所花的時間)、睡眠效率(SE,睡著的時間佔睡著和躺在床上努力入睡一共所花時間的比例)等。PBH WB大家或許不是很理解,但是中文「基於水的被動體溫加熱」,用白話文可解釋為洗熱水、泡熱水、泡腳等。

 

 

圖說:使用Meta分析篩選文章,一共分析13個符合的研究的項目。

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在研究發現,洗澡時間若選在睡前1至2小時之內,水溫把握在40至42.5℃之間,可有效改善睡眠品質,研究同步發表於《睡眠醫學評論(Sleep Medicine Reviews)》期刊。德克薩斯大學奧斯汀分校生物醫學工程系博士暨主要作者Shahab Haghayegh指出,如何準確判斷睡眠是否能經洗澡獲得改善,就是將過往的數據結合起來,用Meta分析去說明,我們發現睡前1至2小時洗澡是提高理想睡眠溫度的最佳時機。

太早洗、太晚洗都不好,是誰控制人的體溫?

其實太早洗、太晚洗都不好!人的體溫調整由大腦的下視丘連結腦下垂體(pituitary gland)進行調控,通常我們的體溫在傍晚時,比睡覺時的體溫高出2至3度,但是我們進入睡前1小時,體溫會下降0.5至1度左右,在睡眠中會持續下降體溫,進入睡眠中期、後期,人的體溫會慢慢回升,當體溫升到最高點,就是睡醒的時候,體溫也恢復為正常體溫狀態。Haghayegh表示,若您是睡前洗澡,您的身體過於溫暖,造成難以入睡的情形產生;反之洗澡時間過早,讓體溫有機會先下降並再次上升,抵消原先洗澡的好處。

研究也進一步指出,若在睡前1至2小時洗澡,入睡時間可縮短10分鐘,改善人的睡眠品質、睡眠效率。各篇研究所使用的問卷調查方式都不太相同,但受試者的答案都是睡眠品質確實有提高;另外,在睡眠效率方面,依標準在睡前1至2小時洗澡受試者的睡眠效率為84.9%,若不依標準時間洗澡者為83.1%,這數值顯示,依標準時間內洗澡者,睡眠效率高、睡的久、入睡時間更短。寫到這裡,不僅有個疑問,先假定受試者都是正常睡眠的人,若有輪班、夜貓族,是否適用這項研究呢?

參考資料:
20170324長庚睡眠中心暨台灣睡眠醫醫學學會
20190330台灣睡眠醫學學會
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

照片由 Pixabay  Pexels
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Photo by bruce mars from Pexels

程婷 編輯

作者

程婷 編輯

曾任職媒體機構,熱愛簡單的科學與醫學新知,用簡單的文字,協助大眾快速理解最新的技術與知識。

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