益生菌可以幫助你減重嗎?

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益生菌是腸道中天然存在的活生物體,日常生活的補充劑與發酵食品也含有益生菌,仍有不少人想知道益生菌是否能用於減重上。服用益生菌補充劑可經消化系統與免疫系統,進一步保持腸道平衡,並促進身體健康。目前益生菌的研究仍處於初步階段,但部分研究指出益生菌可有助於減肥,或腸道健康不佳與肥胖有關,依循研究脈絡進一步解析,益生菌是否有助於減肥,以及如何正確使用它們。

人的身體與體內存在不同微生物,這些菌種以友好的形式存在,研究人員認為,這些菌種在減重與增重能發揮作用。益生菌能分解和消化食物,甚至有助於創造身體所需的營養與維生素,而益生菌以纖維為食,並轉化成有用的化合物。不健康的消化系統,可能導致腸道菌生態的不平衡,造成致病菌不停地生長,而腸道內的益生菌數量不足,意味著腸道內的菌種生態多性降低。 

高脂、高熱量飲食 易開啟腸道菌肥胖模式

2013年的研究顯示腸道失調,可能導致預防肥胖及其他併發症的產生,儘管它不是導致肥胖的主因。正如2015年研究作者的指出,體重正常者與肥胖者的腸道菌有顯著性的差異,另外研究在動物實驗發現,改變動物腸道菌群,可促使動物體重增長或是下降,同樣的方式應用於人體腸道菌,並不會導致體重減輕或增加。有趣的事情,研究證實,當人體重上升,腸道菌會發生變化,雖然這些變化與肥胖有關,但它們不是主要肥胖的原因。

研究人員發現,人體腸道菌從瘦身模式轉化為肥胖模式,包含以下因素:

  • 高脂飲食
  • 高熱量飲食
  • 使用人造甜味劑
  • 生理時鐘異常、中斷

小部分研究指出:益生菌有助於減肥?

英國營養學雜誌研究指出,部分益生菌有助於人們減肥,如乾酪乳桿菌鼠李糖亞種(Lactobacillus rhamnosus,也可翻譯為鼠李糖乳桿菌),對人體的肥胖有影響。研究顯示,服用益生菌的女性,比服用安慰劑的女性體重減輕更多,在完成節食後,服用益生菌補充劑的組別,在體重維持階段仍持續減輕體重,但男性並未出現同樣的影響。

2013年另一項研究,為期六周的研究,參加的超重者服用含有醱酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum)和澱粉乳桿菌(Lactobacillus amylovorus)的酸奶,可減少3至4%的體脂肪。同年,研究人員研究加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)對肥胖影響,其研究結果顯示,腹部有額外脂肪的人喝含有的發酵乳製品,在12週內腹部減少8.2至8.5的脂肪,但受試者一旦停止飲用,腹部脂肪都會恢復,這顯示益生菌在特定情況下,可幫助減重,需仰賴更多研究者支持這項說法。

腸道菌多樣性低可能影響肥胖的產生,如2015年的作者發現,腸道菌多樣性低與身體發炎有關連,而且腸道菌多樣性低的人,也增加罹患肥胖相關風險,如代謝症候群(Metabolic syndrome)、第二型糖尿病。綜合上述事實,服用益生菌不僅有助減輕一個人體重,也可使人們整體健康受益。

益生菌常見的類型有哪些?

最常見的益生菌有乳桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobacterium),每一個菌屬包含不同的菌種,可以是菌種或是其他生物,例如布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)。

市場上受歡迎的菌種和研究上對人體有益的菌種,如下:

  • 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus
  • 保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus
  • 醱酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum
  • 澱粉乳桿菌(Lactobacillus amylovorous
  • 加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri
  • 乾酪乳桿菌鼠李糖亞種(Lactobacillus rhamnosus
  • 長雙叉桿菌(Bifidobacterium longum
  • 比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum

腸道內有不同類型的微生物,總共有超過100萬億個微生物,但目前沒有任何一項證據顯示,何種益生菌可比其他類型的益生菌,更有效的幫助減肥。

如何正確取得益生菌?

一般民眾可以經兩種方式,將益生菌添加到日常生活飲食中,其一益生菌補充品,通常這類型產品包含乳酸桿菌(Lactobacillus)或雙歧桿菌(Bifidobacterium bacteria),有些產品則是兩者兼具。其二發酵食品,天然的食物也含有健康的微生物,酸奶可能算是知名益生菌的來源,另外酸奶也是使用乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌(Bifidobacterium)菌株發酵的牛奶。

其他常見包含益生菌的食物如下:

  • 酸牛奶
  • 酸菜
  • 紅茶菌
  • 發酵的生奶酪
  • 蘋果醋
  • 泡菜
  • 納豆、味噌或豆豉

參考資料:Can probiotics help you lose weight?
Image by Mizianitka from Pixabay

程婷 生醫編輯

作者

程婷 生醫編輯

曾任職媒體機構,熱愛簡單的科學與醫學新知,用簡單的文字,協助大眾快速理解最新的技術與知識。

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