「睡眠債」到底能不能還?免緊張,睡眠治療專家來解答

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在不少網站上可以看到「睡眠債」這個詞,而現在有些人認為平日睡太少,假日多睡一點就能睡回來;但也有人說用這種方式無法調節,反而使生理時鐘更加混亂,沒有補救措施。隨手Google,就能看到兩種正反論調。相信你心裡的想法與我一樣:「到底是哪一種,你搞得我好亂啊!」《睡眠管理職人》臉書粉絲專頁經營者之一,新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師,為我們解釋睡眠債的定義。

睡眠像領錢,有存才有得領

首先要說明「睡眠ATM」的理論。 身體有個恆定系統,掌控身體的睡眠時間,就像一台ATM。白天我們努力工作或是遊玩,醒著的時間都是在「存款」。晚上睡眠時間,就是「提款」。如果存款與提款金額相同,就能得到安穩的睡眠。相反的,假若存款太少,例如上午賴床時間太長,或中午過後睡眠超過30分鐘,簡單地說就是「睡太多」,就會造成存款不足,晚上想睡覺的時間會變晚,容易造成失眠。

李偉康解釋,白天的活動會累積「腺苷」,是身體能量消耗後產生的代謝廢物,也是一個人的疲憊感來源。腺苷愈高疲勞感愈明顯,這就是「睡眠驅力」的累積。如果睡眠時間不夠長,腺苷排出量不夠多,造成的結果,就是隔天覺得累,造成睡眠債的累積。

向Blue Monday說再見 祕法公開

那麼如欠下睡眠債,是否可恢復?李偉康說:「這是可以恢復的!」。若透過較長時間的睡眠,或稱補眠,是可以償還睡眠債的,但補眠的時間,尤其是週末補眠的時間,建議與平常作息落差不超過兩小時,這樣也不會有「週一症候群」(Blue Monday)!

為什麼長輩睡得比較少?

李偉康也解釋,睡眠驅力累積不足,或是過度消耗的現象,常出現在長輩身上,例如有許多長輩,常常白天看電視看到打瞌睡,白天過度消耗自己的睡眠驅力,晚上睡眠時間就會變短。

事實上,李偉康表示,睡眠債並非就是壞的,善用睡眠債也可協助提升睡眠品質。在失眠認知行為治療其中一個方法是「睡眠限制法」,簡單地說是限制當事人的睡眠時間,強化夜間睡眠的需求。

舉例來說:當事人平均睡眠時間為6小時,但今天睡了10小時,是在過度消耗,便會造成睡眠品質低下,這時會要求當事人的睡眠時間限制在6到7小時,達到調整目的。

將睡眠治療落實於生活

這個方法可自行延伸到日常生活,作法是:隨時警示自己別沒事就睡,謹守午休不超過30分鐘,下午三時後別再睡覺。另外也可適當運動,增加睡眠驅力,讓自己早睡早起,一夜好眠。

葉立斌 記者
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