一定要均衡飲食，且不能只有現在才注重均衡飲食，而是平常就該養成好好吃東西的習慣。只要在平常的時候養成攝取好食物的習慣，疾病來臨時，自然能比別人多出一層的保護力量。最近聽到很多朋友想要提升免疫力。開始補充各式各樣的保健食品，在這裡要提醒大家，非常多的營養物質都有參與免疫調節機制，像是維生素C、維生素D、維生素E；礦物質銅、鐵、鋅及類胡蘿蔔素等，非常多的營養物質都有參與，因此補充特定的保健食品來提高某些營養素並不是適當的做法。還是要先做到均衡攝取六大類食物，才能全面提升我們的免疫力。

在均衡飲食的條件下，有幾個飲食重點要跟大家分享：

一、優質蛋白質

蛋白質不只是作為免疫系統的材料，我們的免疫細胞、白血球、抗體等等的主要成分，更是維持免疫機能的重要角色。因此建議每一餐都要有一個掌心的蛋白質食物。並且均衡的從植物性以及動物性的來源分別作攝取。植物性的蛋白質來源像是豆腐、豆干、豆漿；而動物性的來源包括雞蛋、瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮等等都是不錯的攝取來源。

二、彩虹五蔬果

不同顏色的蔬菜水果含有特有的維生素、礦物質以及植物素。在免疫功能中都扮演著重要的角色。像是水果中的維生素C，可以抗氧化、抗發炎，菇類多醣體可以調節免疫，紅橘色的蔬菜水果如胡蘿蔔、南瓜，其中的維生素A可以維護我們的黏膜健康強化第一道防線，阻止細菌以及病毒入侵身體。因此建議大家一天要攝取兩到三碗不同種類的蔬菜及兩顆拳頭大小不同種類的水果喔。

三、補充腸內好菌

腸道是人體最大的免疫器官，有七成的免疫細胞位於腸道。腸道內好菌與壞菌的平衡會影響我們的免疫能力，要有好菌較多的腸道菌叢，的一點當然是要多多攝取含有益菌的食物啦。像是優格、優酪乳、益生菌都是不錯的補充方式。市售的優格以及優酪乳要注意含糖量的部分。益生菌則是快速、方便且可以補充足夠的益菌量，同時別忘了平常要有足夠的蔬菜水果，才能夠提供益生菌生長所需要的養分喔。

四、含有Omega-3脂肪酸的好油

Omega-3脂肪酸有助於調節免疫、降低發炎，但是人體無法自行製造，必須從食物中做攝取，它存在於一些高脂的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚。植物性的來源可以攝取亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油。

五、天然辛香料

像是蔥、薑、蒜、韭菜、辣椒等等，還有薑烯酚、硫化物、蒜素等多種植化素，可以幫助殺菌、提升免疫系統的作用，建議料理中可多使用天然辛香料，像是蒜頭香菇雞湯、洋蔥炒蛋，或在料理中多放一些蔥段、薑片都是很棒的料理方式。

最後提醒大家，想要提升免疫力，還要有充足的睡眠，多曬太陽補充維生素D，以及規律的運動。最後祝福大家都能平安健康，天佑台灣！

【受訪專家】葉若懿Chloe 營養師