肌肉逐年不給力 銀髮族當心肌少症上身

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在繁忙的交通尖峰時段,斑馬線上的小綠人隨著秒數越跑越快,眼看要變紅燈了!眾車開始蠢蠢欲動,預備往前衝刺,但斑馬線中間有位銀髮長者正緩步前進,亦或是家中長輩有毛巾擰不乾、罐頭打不開、寶特瓶轉不開,更甚是樓梯爬不動的狀況發生,雖然不是日常生活的失能,卻嚴重影響生活的品質。

何謂肌少症?從身體移動系統釐清

依戶籍資料,台灣在107年3月底,65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1%,正式邁入「高齡社會」,如何活得久還要活得好,成為民眾及現代醫師最關心的問題。除了各個重要的內臟器官外,有兩大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能,讓我們能執行小至轉寶特瓶,大到過馬路爬樓梯等活動,其一是骨骼系統,其二就是肌肉系統。骨質疏鬆在近年的衛教提倡下,民眾已經多有了解,但「肌少症」對大部分人來說仍是較陌生的名詞。

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能的喪失,除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高,或是長期臥病在床缺乏活動等都有相關。而患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率,因此,了解「肌少症」,是高齡社會的一項重要議題。

30肌肉量大不如前 從生活看肌少症徵兆

臺北市立聯合醫院復健科醫師鄧筑文表示,人從30歲開始肌肉質量會逐年減少,在60至70歲左右的長輩可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的兩項,其一為步速緩慢,每秒無法行走超過0.8公尺,其二為握力減少,亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤,即為有問題,當這兩項症狀出現任一項,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,第一是看在過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完?若是則符合步速過慢;第二個是毛巾是否擰不乾?若是則符合握力不足;第三個是兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處,若能圍住則可能代表肌肉質量不足。

運動夠營養足 精彩銀髮生活不是夢 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,這是正常老化的自然現象,經由適當的運動及營養補充,可減緩肌肉流失,並維持肌肉的功能。在運動方面,包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練,若有習慣運動的銀髮族,可搭配運動高階班的課程,請老師可加強平衡訓練的強度及頻率,也可前往門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。在營養方面,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。

鄧筑文指出,目前國內研究最多的是白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手,如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。想要成為生活精彩的樂齡銀髮族,平日除了存骨本,還要存「肌肉本」!如何實踐存好「肌肉本」?首先要先向專業醫師諮詢正確的運動方式,並持之以恆的執行,飲食上搭配優質蛋白質的攝取,讓老年生活一樣精彩不受限!

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圖片來源:Photo by Matthias Zomer from Pexels

程婷 編輯

作者

程婷 編輯

曾任職媒體機構,熱愛簡單的科學與醫學新知,用簡單的文字,協助大眾快速理解最新的技術與知識。

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