飲食清淡還是有膽固醇?膽固醇迷思破解

尚未有留言

如果你與記者一樣有點年紀了,或許會將膽固醇連結到貼在中年男性背上的膽固醇妹妹。該廣告成功塑造膽固醇造成肥胖、對身體有害的形象。有不少人常說,我平日很少吃油炸食物,飲食清淡,重點是:很少吃「膽固醇較高」的蛋黃,為何會有高膽固醇的問題?營養師蔡正亮在FB上分享許多人對膽固醇之迷思。

迷思1:吃太多蛋黃,造成我有高膽固醇

我們的膽固醇來源有分外源性膽固醇,就是來自飲食的膽固醇。但這部分只占1/3而已。另外2/3都是來自內生性膽固醇(Endogenous Cholesterol)成人每天身體自行製造700-1000不等毫克的膽固醇。最主要合成的器官位於肝臟,其次是小腸。

體質(遺傳條件)、年齡老化、肥胖、更年期、缺乏體能活動、飲食脂肪酸,特別是飽和脂肪酸及反式脂肪的攝取以上這幾個因素都可能影響。嚴格限制飲食的膽固醇來源,已是舊說法,一星期都不吃蛋黃,可別以為這樣,膽固醇就會降下來。

迷思2:膽固醇很糟糕,愈低愈好

臨床發現,更年期婦女膽固醇通常比成人女性來得高。在這之前,先介紹膽固醇的生理功能。膽固醇,不是洪水猛獸,是身體重要成分。它的主要功能有三種:

  • 幫助身體製造膽汁。
  • 是固醇類性荷爾蒙的來源,如,女性雌激素及男性荷爾蒙。
  • 最重要的,位於皮膚上的膽固醇,受到陽光照射,可轉換為維他命D,幫助我們吸收鈣質,維持骨骼的健康。

更年期女性易有高膽固醇 降膽固醇藥物是降內生性膽固醇

更年期婦女因停經關係,女性荷爾蒙的雌激素不再製造。消耗減少,所以說,相對就會反應在血膽固醇上,容易有高膽固醇血症的傾向(小於240毫克)。

如有高膽固醇症狀,可能需要服用紅麴膠囊與史達丁(STATIN)這類有降血脂功效的藥物。原理是減少體內膽固醇的製造,抑制一個很重要的酵素,叫做HMG-CoA還原酵素。這項酵素是合成膽固醇最重要的步驟,這個酵素失去活性,內生性膽固醇自然就會下降。相對的副作用包括:肌肉損傷、肝功能的影響,嚴重者可能導致橫紋肌溶解症。

降低膽固醇 攝取膳食纖維最天然

以營養生化的觀點來看,每天攝取膳食纖維至少25公克以上就是最簡單,最佳的途徑。膳食纖維是指一群不被人體消化分解的植物多醣類,食物來源是蔬菜水果、全榖雜糧、堅果種子、豆類及莢豆類、海藻類、菇類等植物性來源。

膳食纖維,分為水溶性食纖維及非水溶性膳食纖維這兩大類。建議每天攝取25公克以上。這數字實在抽象,別擔心,蔡正亮也詳細說明三大原則:

  • 相當於每天要吃至少8份的蔬菜水果。一份水果約一個拳頭大小,或碗裝8分滿。一份蔬菜,煮熟之前約100-150公克,煮熟後約一碟中盤子。
  • 2/3的主食類都要是全榖雜糧。特別要包含豆莢類、麥片、豆類
  • 每日至少一份的堅果種子。一份約一匙5-10公克。
  • 非水溶性膳食纖維,存在麩皮、全穀類、全麥、大麥、豆類較多。

膳食纖維除促進排便 也可防止生成內生性膽固醇

先前提到,膽固醇可以做膽汁,這些非水溶性膳食纖維可與消化後的膽汁(或稱膽酸)結合,減少膽汁的腸肝循環利用,就可以促進肝臟代償性的消耗內生性膽固醇的利用率。比如說,針對更年期婦女,面對雌激素製造減少的窘境,多鼓勵攝取非水溶性膳食纖維就可以相對改善此一情況。

膳食纖維因為不被人體消化及利用,它們可以在腸道內產生一些短鏈脂肪酸,已有研究證明,這些短鏈脂肪酸的生理用途很廣泛,在動物實驗發現,可以讓肝臟及腸道的內生性膽固醇合成效率降低。

結論

吃素的人、吃清淡的人,總膽固醇還是紅字。原因是內生性膽固醇使然。成人不吃動物性食品,身體在每天可製造800-1000毫克的膽固醇。其中,更年期婦女經常出現高膽固醇血症,可能的原因是膽固醇製造的性荷爾蒙分泌減少,供過於求。

紅麴膠囊及史達丁降血脂藥是改善內生性膽固醇最迅速的方式。缺點是,劑量過高,有肌肉病變、肝臟損傷的副作用。另外,也可能降低體內生性內輔酶Q10。輔酶Q10的減少,被認為與心肌病變,影響心臟的正常機能表現有關,老年人症狀最明顯。

對抗頑強的內生性膽固醇,唯一的飲食對策別無他法,就是每日至少攝取25公克以上的膳食纖維非水溶性膳食纖維,結合膽酸的效果較佳,如麥片的Beta-聚葡萄糖,透過複雜的機轉,減少膽酸的再吸收,使肝臟及腸道的內生性膽固醇合成效率降低。

資訊來源:蔡營養師的大搜查線

記者 葉立斌
Up Next

相關的 文章