預防失智 從健腦四大寶典做起

醫療科技及預防保健的知識提升,國人平均壽命從民國 100年的 79.1歲到 106年増至 80.4歲,顯示國人已經越來越長壽。隨著年紀增長,除了器官功能老化外,另一個極需重視的是大腦功能的健康,國際失智症協會推估, 2050年全球失智症人口將高達 1億 3150萬人, 面對失智人口快速增長,如何讓自己不僅長壽,還要活的健康快樂儼然成為重要課題。

失智症前兆 如何判斷?

失智症是一種疾病現象,與正常的老化不同(參考附圖比較),它的症狀不單純只有記憶力的減退,還會影響到其他認知功能,包括語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的功能退化,同時可能出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀的嚴重程度足以影響其人際關係與工作能力

預防失智 啟動健腦訓練

大腦功能退化並非是年長者專利,神經學研究顯示,人過了20歲以後,腦細胞每年都在凋零,包括我們的記憶力、訊息處理速度在過了20歲後也逐年下降。大腦功能從正常到失智之間存在一個灰色地帶,輕度認知障礙(MCI)可能是失智的前驅期。

近年來腦神經學者提出神經可塑性、神經再生論,認為大腦可經由反覆的鍛鍊來維持較好的功能,意即用進廢退(use and disuse theory)。進行適合且持續的健腦訓練,針對表現相對弱勢的認知功能加以鍛鍊,有助於避免或延後失智的病程,促進大腦思緒活絡、運用靈活。

大腦保健的生活四大寶典

  1. 玩得開心:每週兩次半小時大腦訓練

大腦具有神經可塑性,即使腦結構上開始出現退化現象,仍可透過積極的鍛鍊大腦,延緩認知功能退化的程度,更甚促進認知表現。多篇研究認為若能每週2次/每次20至30分鐘的大腦鍛練,持續3個月後有助於延緩退化及認知功能提升。目前市面上已有開發多款大腦訓練的遊戲軟體,建議在搭乘大眾運輸、閒暇空檔不妨多玩多動腦。桌上型遊戲、麻將打牌等無傷大雅的遊戲互動也是凝聚親友感情同時訓練大腦的不錯選擇。

  1. 吃得健康:麥德飲食有益大腦

    麥德飲食(MIND Diet)是美國在2015年發表有益大腦健康的飲食型態,包含好的油脂、優質蛋白質、天然穀物及大量的新鮮蔬菜及莓果,能夠支持大腦細胞良好運作以及抗發炎、抗氧化,讓大腦維持相對年輕延緩老化。生活中,除了三餐均衡飲食外,不妨將下午的甜點替換成一把堅果或莓果,適度補充EPA、DHA,為大腦儲存所需的營養素。

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  1. 動得活力: 每週至少運動三次

    運動不但可以預防心血管疾病的發生機率,更可以幫助避免神經退化性疾病,持續規律運動可刺激腦細胞增長與活化,除了增強短期記憶並使大腦及思緒變得更加清晰,也能夠讓我們更有效率的去執行思考的相關工作,幫助大腦保持在年輕狀態。建議每週至少運動三次至五次,共計150分鐘且達到一定運動強度,自行調整規律節奏並持續進行30分鐘的運動種類最具效果。

  1. 睡得優質: 睡前半小時準備收工

科學家發現,大腦每日會在深層睡眠階段裡進行排毒工作,清理廢棄的蛋白質代謝產物(濤蛋白與乙型澱粉蛋白),因此優質睡眠有助於延緩腦部退化。睡前30至60分鐘開始逐漸結束工作、家事,進入睡前的紓壓放鬆;每天早晨醒來後,可以到戶外走動15至30分鐘增加「日照」提升睡眠質量。

如果有長期睡眠困擾,則建議進一步接受睡眠檢查與治療,找出阻礙深層睡眠出現的因素,才能確保睡覺時有足夠的深層睡眠時間。美國研究發現,即使大腦已出現阿茲海默症的結構病變,只要飲食健康、多運動、多思考、積極參與社交活動,仍可能日常沒有出現失智症狀、生活功能一切正常。從現在開始,了解自己的腦功能表現,建立護腦的生活習慣,為自己儲存健康、自主、樂活的將來。

撰文者:永愉診所 臨床心理師 廖芳芸
該圖片由Gerd AltmannPixabay上發布

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