防骨鬆補鈣夠嗎? 五合一「骨鈣營養素」是關鍵

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骨質疏鬆症影響健康

隨著醫療照護的進步,人類平均壽命延長,骨質疏鬆已僅次於心血管疾病,是全球第二大流行病。台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,骨質疏鬆症容易導致骨折,最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨,此外,骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮,嚴重者甚至會出現駝背、大小便困難等症狀,脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,造成肌肉無力、疼痛。

台灣停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%,其發生率隨年紀增加而增加!趙順榮藥師進一步說明,大約1/3的台灣婦女,在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折,男性也有1/5的風險。

懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充,維生素D3可以有效降低骨折風險並提升骨密度;台大醫院新陳代謝科蔡克嵩教授於2016年5月報導提出「產後骨鬆症」新名詞,指出較瘦小的媽媽,懷孕時若未補充鈣,產後又餵母奶,可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨鬆性脊椎骨折。

趙順榮藥師表示,依據美國醫學期刊,懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣,可增加腰椎骨密度,胎兒也可增加骨密度;並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

您是否符合容易「骨質疏鬆」的族群呢?

-年齡超過35歲者

-更年期後婦女、卵巢切除婦女

-吸菸、飲酒過量者

-時常飲用咖啡、茶者

-缺乏運動者或長期臥床

-正值懷孕期間者

-長期服用藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者

-患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、長期貧血者

*若您符合上述任一選項,可能為骨質疏鬆的高危選群,建議您可以至醫院進一步檢查骨質密度,並開啟「預防保健」的健康旅程。

預防骨質疏鬆之2大重點!

(一)均衡的營養

日常飲食中,可適度食用一些高鈣食物,如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時服用鈣片補充,每日鈣超過1,200~1,500毫克,對身體無更大益處。

(二)適量的運動

運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」是很好的,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。

預防骨質疏鬆10建議

依據2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引,預防骨質疏鬆有以下十個建議:

1.攝取適量鈣及維生素D3(每日曬太陽20分鐘)

2.避免過度節食(BMI值不要太低)

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)

6.飲酒不過量

7.不抽煙

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量

9.保持正確知識,改善身體的平衡度

10.定期做骨密度檢查

趙順榮藥師進一步解說,骨鬆骨折好發族群為停經婦女,不只補鈣,也要補充維生素D3,因維生素D3可幫助鈣吸收,建議每日補充800-1000IU,可讓體內維生素D達充足,有效預防骨質疏鬆與跌倒發生。每天鈣的需要量,一般正常成年人為800-1000毫克,更年期婦女為1000毫克,吃鈣片時間最好在飯前一小時或飯後二小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。

【趙藥師健康小知識】

補「鈣」就夠了嗎?關鍵就在五合一「骨鈣營養素」缺一不可!

1.鈣:

協助造骨及減緩骨質流失,有助維持骨骼與牙齒的健康;有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2.維生素D:

增進鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡;有效降低骨折風險並提升骨密度。

3.鎂:

是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質,依臨床證實最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4.鋅:

主要扮演骨骼形成的角色,支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群:

維生素B1-有助於維持能量正常代謝,幫助維持心臟、神經系統運作。

維生素B6-增進神經系統的健康。

維生素B12-增進神經系統的健康,並刺激成骨細胞,可減低髖骨骨折風險。

本文授權轉載自
健康養生新聞資訊網路媒體-健康醫療網

作者

健康醫療網

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