避開高GI超簡單 減輕體重降低膽固醇

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大家都知道,減重除了運動之外,飲食也是重要的一環。常常聽人家說多吃『低GI』食物,再搭配有氧與肌力運動,可幫助控制體重及遠離疾病發生。近年來日本風行的低胰島素減肥法,其實就是「低 GI 飲食減肥法」。GI 是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。低GI 飲食是什麼?GI值是Glycemic Index的縮寫,也就是『升糖指數』,代表食物經腸胃道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。食物GI值越高,血糖上升速度越快。

國外研究發現,食用比較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白麵、白吐司、白麵包、白飯等),會使血糖迅速的上升,我們的身體為了維持原本平衡的狀態,會大量分泌『胰島素』來抑制血糖,而過多的胰島素會使血糖下降快速,促使體脂肪形成。又因為血糖快速下降,會造成饑餓感,讓我們吃進更多的食物。容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。所以說,食物的選擇很重要!食物加工越少其GI值會越低,相反的,食物加工越多越精緻的GI值越高,假如GI高於70就屬於高升醣指數食物,55~70是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。

一、避開高GI食物超簡單

(一)醋飯、冰過的飯GI值低

隔夜飯、冰過的飯可增加抗性澱粉含量,腸道排空速度也慢,GI值較低,有益飯後血糖控制。不妨偶爾自製壽司或利用隔夜飯製作炒飯。不過要小心製作時,糖、油要放少一些。

(二)飯中混搭燕麥、糙米、地瓜

把一半的白米量換成燕麥、糙米或加入地瓜塊。燕麥、糙米有豐富的水溶性膳食纖維,能增加腸道內容物黏性,降低澱粉和消化酶的相互作用,血糖自然降低。地瓜GI值低、更有飽足感。

(三)盡量吃完整的食物

任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI值。吃麵時,不要煮太久,能吃飯就盡量不要吃粥。或改成湯泡飯,減少米飯粥化程度。攝取水果時,也盡量直接吃,不要打成果汁。

(四)用醋取代鹽調味

醋、檸檬汁、番茄等酸性食物,可減緩胃排空的速度,讓胰島素不會劇烈上升。平時可用醋取代鹽調味,幫助減鹽,或用餐時配一杯檸檬汁。

(五)自製蔬菜袋

外食族很難攝取蔬菜,醫師特別推薦方便生食的大番茄、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜。可切塊或切條放入保鮮袋,適時補充纖維。未烹煮的蔬菜,GI值也比煮熟的時候來得低。提供一個數據參考:檸檬、葡萄柚、金桔、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜及草莓等,都屬於GI值<60的低升糖(低GI)水果。

二、為什麼需要控制飲食中的醣類攝取? 控醣低GI 飲食有何益處?

『低GI食物』或是『低胰島素食物』在食用後,血糖不易快速上升,因而不會造成胰島素大量分泌,易達到飽足感,飲食不易過量,且低GI飲食所含纖維素通常比較高,高纖維食物在胃部消化分解時間比較長,可消耗更多卡路里,體脂肪就不容易產生,可達到減重的目的。食用低GI食物亦能有效降低三酸甘油脂及降低壞膽固醇(LDL),提升好膽固醇(HDL),亦可有助學習與增加記憶能力

三、所有人都適合低 GI 飲食嗎?低GI 飲食是否有風險?

很多糖尿病友一旦生了病就被迫放棄享受美食的權利,抑或是冒著併發症(例如:視網膜剝落、洗腎、截肢)的風險,也想要嚐一口美味。uMeal 優膳糧適用於想要重拾用餐樂趣的糖尿病友,與想吃健康美味低GI飲食,卻沒有時間自理的忙碌上班族(亞健康族群)。有「控醣界的首席總舖師」之稱的uMeal 優膳糧,遞送著健康的控醣意識與美味膳食。創辦人張煥基 執行長過去橫跨生化科技與資訊軟體領域,並活躍於網路新創,過去所參與的團隊,曾獲2011 第二屆深港澳臺創意計畫大獎賽 冠軍(TiMeGo旅行日記,擔任執行長)以及2014 科技部「創新創業激勵計畫競賽」 全國總冠軍(Zuvio 學悅科技,擔任業務總監)。張執行長將於 10/5(四) 在台灣生技原創力投資創業講座分享uMeal 優膳糧的服務內容,也將帶來他創業歷程上的心路分享。  台灣生技原創力創業投資講座  https://www.accupass.com/event/1708131429167693235800

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生醫編輯群

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