規律的生活作息,有效抵抗新型冠狀病毒!可以大幅增加免疫力!

避免與他人接觸,自我隔離及注重自身衛生雖能有效的減少感染的機會,但它們無法提升我們的抵抗力,減少我們的病痛或增加恢復的能力。而自我隔離也對當下的趨勢造成無形的壓力與擔憂,學校過企業的倒閉。對於隔離者的身理與心理的健康也有莫大的壓力而影響到健康狀態。而一個簡單的步驟可能就能大幅提升自身的免疫力,讓我們通過遵守正常且規律的生活作來提升自己的免疫力吧!

 

聖地牙哥大學Satchin Panda領導著一個研究晝夜節律的實驗室,晝夜節律(circadian rhythm又譯日夜節律、概日節律、日變週期、生理時鐘)是一個形成良好健康基礎的身體機能的日常循環。每個器官和大老都像一個人體時鐘,他們對於正常運作免疫系統非常的重要。肺部、心臟、腎臟和大腦同步晝夜節律,可確保人體的各個過程按計劃進行。

而免疫系統可以有效的對抗及消滅病毒。當人體的定時系統不同步時,人體的重要器官就會受到影響甚至損害,且降低免疫系統的效能。晝夜節律如果混亂將會削弱自身的免疫系統,讓病毒更難被擊敗。

 

我們如何保持一個健壯的晝夜節律?

這個答案其實很簡單,只要養成規律且正常的生活習慣並且堅持下去。就會有一個健全且強大的晝夜節律。大腦的晝夜節律會通過光線和黑暗與外界同步。我們在吃東西的時候,身體其他部位的晝夜節律是同步的。我們可以通過睡眠、進食時間、日光照射、鍛鍊即壓力管理來保持一個健康的晝夜節律。

睡眠是影響健康晝夜節律的一大重點,當我們改變或影響了睡眠後,是會進一步去影響我們的大腦。研究表明,長時間睡眠不足的動物及人類,他們的免疫系統都比較弱,即使是輕微的感染和病毒都能更加輕易地進入體內,且造成更大的傷害甚至死亡。所以保持一個良好且穩定的睡眠時間以保持強大的免疫力才是一個明智的策略。

睡眠研究員表示,嬰幼兒每天可能睡眠12小時;兒童及青少年應該在床上休息9小時;成年人應該盡量讓自己在床上休息8小時。睡前2-3小時調暗燈光,睡前洗個澡有助於幫助您睡個好覺。且還能清潔身體,洗掉可能附著於皮膚上的任何病毒。

 

當我們吃飯的時候,可以培養我們進食的節奏

當我們清醒時,我們可能會吃零食。研究表明,近50%的成年人可能會在15小時或更長的時間內進食。需要輪班的人們工作時間可能是早上、晚上甚至是通宵,並試圖藉由假日休息才能在工作日趕上正常的生活。

由於工作的關係,他們可能有著不規律的飲食習慣及睡眠時間。這種不穩定的因素可能導致身體健康下滑,你不必像輪班人員那樣生活。

這種不穩定且不規律的進食時間將會打亂人體的晝夜節律,並且進一步去削弱內臟、肝臟、肌肉、心臟、腎臟及肺臟等人體器官。使我們更難以去對抗感染。另外,動物與人類的研究越來越指向,在8至12小時內進食食物及飲料可以減少疾病和感染的風險,改善大腦及身體的健康。這種飲食方式被稱為限時進食法或間接性斷食。

 

睡前讓自己的情緒保持良好,燈光調暗能有效提升睡眠品質

光與暗在大腦的晝夜節律及大腦健康中扮演著重要的角色,每天至少在戶外及日光下30分鐘,這是一個讓大腦與外部世界同步的簡單又便利的方法。它還能有效減少憂鬱及焦慮感,並且能提高警覺性。

在目前這種減少外出而在家裡的情況之下,無法接觸到陽光可能會增加憂鬱症和其他情緒障礙的風險。值得一提的是,陽光中的紫外線也是一種天然的消毒劑,只要30分中的紫外線照射就能殺死附著於衣服表面的細菌及病毒。另外當室外比室內很黑的時候,睡前2-3小時減少室內強光的照射也有助於提升睡眠品質。

 

理想的目標

我們可以將這些知識加入我們的是常生活中,以保持睡眠時間及進食時間,規律的日常生活、鍛鍊身體及保持良好的正面情緒,進而幫助因現況無法出門或自我隔離的人,Panda的實驗室開發了一種研究應用程序myCircadianClock,以指導人們如何監測及優化自己的晝夜節律。

 

 

針對成年人的一個簡單計畫

睡覺:每晚休息8小時,保證至少7小時的睡眠時間。這可以讓大腦休息、解毒及恢復活力。10歲以上的青少年及兒童則盡量每晚睡9至12小時。

飲食:每天在8至10小時內進食,並且記錄每日第一次進食時間,並規劃10小時候當天的最後一次進食時間。確保最後攝取的卡路里在睡前2至3小時內被消耗掉。這種限時進食法與健康飲食相結合,更能維持健康的腸道、肝臟、心臟、肺臟及免疫功能。還能有效幫助減肥、調控血壓、血糖膽固醇。

光照:白天在戶外活動至少30分鐘,減少憂鬱,提高警覺,改善情緒。

壓力管理:隔離或減少外出可能導致社交孤立,這會導致壓力增加、憂鬱情緒難以入睡或睡眠不佳。可以花時間去與家人朋友利用通訊軟體取得聯繫,這有助於紓解壓力且能讓大腦活動。看一些書或是一些動腦的遊戲。避免接觸過多的新聞節目及負面情緒的報導。

鍛鍊:適時的鍛鍊可以紓解壓力及調適情緒,可以在附近簡單的散步,或是在家中做一些簡單的運動。

每一個家庭的睡覺、飲食、鍛鍊及其他的活動時間不固定,這可能取決於他們在哪,及可能所受到的其他限制。但只需要一個星期的規律循環,執行這樣的計畫。到了第二周。你可能會開始發現健康的晝夜節律所帶來的好處。

 

參考資料:

Beyond sanitizing and social distancing – a healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19

A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19

俊逵

作者

俊逵

曾任職於醫院機構,主要探討癌症藥物治療相關。想用文字為大家帶來最新的生醫訊息

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