腸道保”纖”戰,趕走大腸癌。

Comment

什麼是膳食纖維?為什麼我們會需要攝取膳食纖維呢? 現代人三餐多外食,較難達成均衡飲食的目標。人說「胃腸好,人不老」,腸胃主消化吸收,若是營養消化不良、吸收不均、代謝廢物累積在體內,就容易衍生許多疾病。

所以照顧身體,首重腸胃健康。纖維素在早期被認為是不能被人體消化及吸收的物質。然而近年研究才發現,纖維素雖不能被消化,但卻能夠被人體腸道菌所利用,因此逐漸受到重視。

膳食纖維可降低便秘及大腸癌的發生

膳食纖維是植物的非澱粉多醣,包括纖維素、木質素、果膠、菊糖、寡糖等等,可分為水溶性及非水溶性兩種。水溶性的膳食纖維,可被腸道菌經發酵轉變為腸黏膜的營養素,幫助益菌存活生長、降低葡萄糖的吸收速度,有效控制血糖。水溶性纖維素還有包覆膽酸的作用,可以促進排泄,防止膽酸進入人體循環再利用,降低血脂含量。非水溶性纖維可促進腸道蠕動,減少糞便停留在腸道的時間,避免有害代謝廢物長時間刺激腸道,降低便祕及大腸癌的發生。成年人建議每日攝取25-35克,而發育中的孩童及青少年,建議攝取量則是〔年齡+5〕克,但每日最多不宜超過20克。舉例來說,14歲孩童每日建議攝取量為19克。

預防疾病杜絕癌症,天天「蔬果579」

膳食纖維存在植物中,飲食來源有許多種,包含糙米、薏仁、燕麥、堅果等主食、各式蔬菜水果,甚至葡萄乾、柿餅、各類種子等皆是富含膳食纖維的來源。雖有明確的建議攝取量,不過使用克數為單位,一般民眾實在不易計算每日的攝取量,因此台灣癌症基金會提倡「蔬果579」的概念,期望提倡國人均衡飲食,達到疾病預防與杜絕癌症的目的。「蔬果579」是簡易的蔬果攝取量建議,幼年學童每日應攝取5份蔬果,青少年及成年女性一日應攝取7份蔬果,而成年男性則建議每日攝取9份蔬果。依照這個準則,就能達到基本的飲食均衡攝取量。以下表格整理了富含膳食纖維的食材,以及食材的額外營養特色,在每日下廚之前可以參考喔!

食材選擇多變化,攝取膳食纖維好簡單

雖有十分多樣的食材富含膳食纖維,然而主食類的食材容易產生飽足感,有時稍不注意一日的三餐分配,就容易攝取不足。因此建議膳食纖維的攝取,以入菜的基本食材為主,果乾、種子類等多樣變化的選擇為輔。透過一些飲食上的小改變,就能大幅提高每日攝取的膳食纖維含量。比如,以糙米替代精緻的白米飯,早餐以燕麥取代麵包、將牛奶替代成薏仁漿。除此之外,也能將午後隨手一包的零嘴,改為葡萄乾或是烘培堅果,飲料改用蜂蜜水搭配奇亞籽等。奇亞籽是種子類食材,富含高蛋白、高維他命、脂肪酸及膳食纖維。接觸水後會膨脹形成類似小顆果凍的口感, 富含的膳食纖維量遠多於奇異果、蘋果、藍莓等,是很好的補充來源。由於奇亞籽沒有很鮮明的味道,一般的吃法是將奇亞籽用熱水泡開,再加入蜂蜜水或檸檬水中增加口感,另外也能加入優格、沙拉、餅乾中食用,搭配各式食物,讓攝取膳食纖維變得更簡單有趣。下表為大家整理多家奇亞籽的產地、認證以及特色等,提供參考。

ALMA WU

作者

ALMA WU

擅長觀察生技及醫療時事,並關心國際間最新醫療科技動態與發展,運用淺顯易懂的說明方式,讓讀者快速閱讀並理解。

Up Next

相關的 文章

討論關於這個 post