研究證實:胡蘿蔔不僅是健康蔬食,也是低負擔的營養來源

有些人認為胡蘿蔔是終極的健康食品,而幾代父母告訴孩子,吃蘿蔔會幫助他們在黑暗中看見。這是真的?蘿蔔還能有什麼其他好處?又有些人認為胡蘿蔔會增加血糖水平,糖尿病患者不應食用。蘿蔔可能對血糖產生的影響,並能改善糖尿病患者健康的方法。

 

 

這裡將研究胡蘿蔔的血糖指數(GI)評分,最健康的胡蘿蔔製備方法以及糖尿病患者的其他飲食建議。及更加深入了解胡蘿蔔中的營養成分及其健康益處。我們還將研究在飲食中添加胡蘿蔔的技巧以及應採取的任何預防措施。

 

 

營養成分

胡蘿蔔富含維生素,礦物質和纖維。它們也是抗氧化劑的良好來源。抗氧化劑是植物性食品中存在的營養素。它們可幫助人體清除自由基,不穩定的分子,如果體內積累過多,自由基會導致細胞受損。自由基來自自然過程和環境壓力。人體可以自然消除許多自由基,但是飲食中的抗氧化劑可以提供幫助,尤其是在氧化劑負荷較高時。

 

類胡蘿蔔素:

胡蘿蔔是類胡蘿蔔素(一種色素)的良好來源。在飲食中,這些化合物主要存在於橙色和黃色的水果和蔬菜中。人眼中的色素還含有類胡蘿蔔素,它們的抗氧化活性有助於保護視網膜免受損傷。

糖尿病性視網膜病是可以導致視力喪失的疾病,並且是糖尿病的常見並發症。一些研究表明,類胡蘿蔔素可能對糖尿病性視網膜病具有保護作用。

健康的碳水化合物:

控制血糖或血糖水平是糖尿病治療的主要目標。人攝入的碳水化合物總量對這些水平有很大的影響。中度生的胡蘿蔔含有5.84克碳水化合物。儘管胡蘿蔔不一定碳水化合物含量低,但它們是健康的食物。

碳水化合物保持在健康範圍內可以幫助人們調節血糖水平,從而預防糖尿病並發症,其中包括:心臟病、腎臟病、視力衰退及中風等…

維生素A:

對於患有1型糖尿病的人而言,這可能是一個特別好的建議,它會導致體內T細胞攻擊產生胰島素的β細胞。維生素A在胰腺和這些β細胞的產生中起著至關重要的作用。維生素還有助於調節免疫功能,例如T細胞介導的免疫,這可能會影響1型糖尿病的發作。胡蘿蔔是維生素A的良好來源,每100克含有835微克。

纖維:

多吃纖維可以改善血糖水平,增強胰島素抵抗和胰島素敏感性,有助於抵抗糖尿病。糖尿病患者每天應從蔬菜,水果和最少加工的穀物中攝入20-35克纖維。蘿蔔每100克含有2.8克膳食纖維。

 

胡蘿蔔的GI分數是多少?

GI是一種工具,可以測量特定食物中的碳水化合物如何影響人的血糖水平。GI分數高的食物比GI分數低的食物會增加血糖水平。在ADA考慮食品與55分或下具有低GI的分數。煮熟的胡蘿蔔的GI得分為33,而生胡蘿蔔的得分更低。

製備方法 份(g) GI分數 每份碳水化合物(克)
煮熟 80 33 5
切塊煮熟 80 49 5
切塊生食 80 35 6
不處理生食 80 16 8
榨汁 250 43 23
胡蘿蔔蛋糕,椰子粉 60 36 23

 

糖尿病控制

胡蘿蔔為低熱量、高纖維的食品,且糖含量相對較低。因此,它的血糖指數(GI)較低。該指數可以幫助糖尿病患者了解哪些食物可能會增加血糖水平。

煮熟的胡蘿蔔的GI得分約為39。這意味著它們不太可能引發血糖升高,並且對糖尿病患者來說是安全的。2018年評論的作者得出結論,食用高纖維飲食可能有助於預防2型糖尿病的發展。高纖維食品還可以幫助2型糖尿病患者控制血糖水平。

 

預防癌症

國家癌症研究所(National Cancer Institute)表示,體內自由基過多可能增加罹患各種癌症的風險。飲食類胡蘿蔔素的抗氧化作用可以降低這種風險。根據《2015-2020年美國人飲食指南》,成年女性每天至少需要攝取700 mcg RAE的維生素A,而成年男性則至少需要攝取900 mcg的RAE。

 

前列腺癌:2015年的一項研究綜述表明,富含類胡蘿蔔素的飲食與較低的前列腺癌風險之間存在聯繫。但是,確認關聯,然後確定其原因,將需要更多的研究。

白血病:2011年,研究人員發現了胡蘿蔔汁提取物中的營養物質可以殺死白血病細胞並減慢或阻止其進程的證據。

肺癌:同樣在2011年,研究人員得出結論,喝胡蘿蔔汁可能有助於預防導致吸煙者罹患肺癌的損害類型。

早些時候,2008年的一項薈萃分析表明,高攝入各種類胡蘿蔔素的參與者經調整吸煙後的肺癌風險比對照組的參與者低21%。

 

隨著生胡蘿蔔攝入量的減少,CRC的累積發病率更高。在三個組合中,隨訪期間累積發生率均增加了(圖源:NCBI)

 

促進消化道的健康

根據2014年的研究,其中包括893人的數據,食用更多富含類胡蘿蔔素的食物可能會降低患結腸癌的風險。次年發表的一項研究結果表明,食用高纖維飲食的人患結直腸癌的風險要比那些少攝取纖維的人低。

一個中等大小的胡蘿蔔含有1.7克纖維,或一個人每日需求的5%至7.6%,具體取決於他們的年齡和性別。同時,切碎的胡蘿蔔1杯可提供3.58克纖維。高纖維食物可以促進腸道健康,但也有一些食物會破壞腸道的環境導致罹患腸道疾病。

 

血壓與心血管健康

胡蘿蔔中的纖維和鉀可能有助於控制血壓。在美國心臟協會(AHA)鼓勵人們少加食鹽或鈉,用餐時一邊食用胡蘿蔔。鉀有助於放鬆血管,降低患高血壓和其他心血管疾病的風險。

一種中等大小的胡蘿蔔可以提供一個人每天所需鉀的4%左右。2017年的一項審查得出結論,與攝入少量纖維的人相比,攝入大量纖維的人患心血管疾病的可能性較小。多吃纖維也可能有助於降低血液中低密度脂蛋白或“壞”膽固醇的水平。

 

免疫功能與治愈

胡蘿蔔提供的另一種抗氧化劑是維生素C。維生素C有助於膠原蛋白的產生。膠原蛋白是結締組織的關鍵成分,對於傷口癒合和保持身體健康至關重要。維生素還存在於免疫細胞中,有助於機體抵抗疾病。

根據2017年的一項研究,健康的免疫系統可預防多種疾病。如果一個人身體不適,免疫系統必須更努力地工作,這可能損害維生素C的水平。在壓力下服用額外的維生素C可能會增強免疫系統的功能。

 

避免食用過量

過量食用維生素A可能有毒。它可能會導致皮膚出現橙色,儘管這對健康無害。僅憑飲食就不可能發生過量的維生素A,但這可能是由於使用補充劑引起的。

此外,一些藥物是從維生素A衍生而來的,例如Accutane(一種治療痤瘡的藥物)或Soriatane(一種治療牛皮癬的藥物)。使用這些藥物的人應適量吃胡蘿蔔,以免過量服用維生素A。

 

參考資料:

What are the worst foods for gut health?

What to know about the link between diet and cancer

Are carrots good for those with diabetes?

What are the health benefits of carrots?

Carrot Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Prospective Cohort Study of 57,053 Danes

 

俊逵

作者

俊逵

曾任職於醫院機構,主要探討癌症藥物治療相關。想用文字為大家帶來最新的生醫訊息

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