減重醫師告訴你「間歇性斷食」的原理,再教你如何健康斷食

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瘦身、保持良好體態,是所有人一輩子的課題。而近期的幾個新興減肥法:「間歇性斷食」(IF, Intermittent fasting)、「生酮飲食」甚至「防彈咖啡」等等,都進入瘦身男女的腦海中。但是如何做才是不傷身體,又能夠達到瘦身效果的呢?醫師蕭捷健分享一篇期刊論文,說明間歇性斷食的原理,以及實際進行的建議。

蕭捷健醫師在部落格上分享,近期有關間歇性斷食的細節更多了。在新英格蘭期刊(The New England Journal of Medicine:NEJM)上有相關論文,詳細說明間歇性斷食的優缺點,以及該如何進行。

蕭捷健醫師說明,葡萄糖和脂肪都是細胞的能量。飯後,身體燃燒葡萄糖,脂肪則以三酸甘油脂的形式存儲在脂肪組織中。停止進食時,三酸甘油脂分解為脂肪酸和甘油,其中脂肪酸會跑到肝臟 ,在肝臟轉化成酮體,從而提供許多組織的主要能源,特別是「禁食時的大腦」。因此進食狀態時,酮體的血液水平低,在禁食狀態開始後,它們會開始上升,在8到12個小時內達到最高水平的 2 ~ 5 mM。

酮體幫助人體長生?

蕭捷健醫師提醒,8至12小時間的酮體水平上升,能夠讓酮體有足夠的時間在身體裡發揮作用,因為酮體不只是燃料,還是長生的訊號!

酮體扮演兩個角色:在禁食期間,協助身體運作的燃料;第二為向細胞與器官發出訊號的工具。發出訊號進入細胞內,指導身體完成這五項作用:抗壓力 (Stress resistance)、細胞自噬作用 (Proteostasis and Autophagy)、血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)、粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)、細胞存活 (Cell survival)。

最後蕭捷健醫師整理一系列間歇性斷食的效果,也就是能達到哪些事項,以及不能達到的。

間歇性斷食能減重與改善血糖,但不能逆轉糖尿病

糖尿病前期能改善胰島素的敏感度,逆轉糖尿病前期(血糖介於100~126)。但對於已經發作的糖尿病,僅能降低體重,不能改善其胰島素敏感度。因此如有人宣稱斷食或生酮飲食能治癒、逆轉糖尿病,請勿相信。

能改善血脂肪

間歇性斷食能改善包括三酸甘油脂,HDL和LDL等血脂肪指數。不只這樣,間歇性斷食可以減少和動脈粥樣硬化相關的發炎標記物。同時, IF能提高副交感神經活性,不只這樣,間歇性斷食能降低食慾,並且在一個為期兩年的研究中,減少卡路里攝取達到12%。

改善特定癌症的癌細胞

間歇性斷食能夠改善某些癌症中,癌細胞對化療的敏感度,以及延長存活期。

能改善免疫風濕疾病

間歇性斷食能改善哮喘,多發性硬化症和關節炎,這三者可說都是免疫疾病。IF能改善免疫疾病的機轉,主要是來自於酮體的訊號,能降低身體血清中炎症標誌物的關係。

間歇性斷食能改善術後恢復與急性神經損傷預後

目前的動物研究顯示,為期兩週的間歇性斷食能改善急性腦或脊隨損傷的恢復。在人類實驗中,間歇性斷食能改善胃繞道病人的手術恢復情況。

間歇性斷食怎麼做?

說了這麼多,該如何進行間歇性斷食呢?新英格蘭期刊提供兩個方法:限時進食與5:2法則。

  1. 限時進食

第一個月:每週挑五天在10小時內進食

第二個月:每週挑五天在8小時內進食

第三的月:每週挑五天在6小時內進食

第四個月:每週七天在6小時內進食

  1. 5:2法則

第一個月:每週挑1天只吃1000卡

第二個月:每週挑2天只吃1000卡

第三個月:每週挑2天只吃750卡

第四個月:每週挑2天只吃500卡

進行間歇性斷食時,你應該注意的

很多人想改變飲食習慣,第一個難題是餓到受不了。醫師建議應先讓身體適應,再開始間歇性斷食。如果餓得太厲害,這代表肝醣太少,血糖過低,燃燒脂肪效率不夠高,會開始燃燒肌肉,必須立即停止。

另外,就醫師的經驗來看,只要吃的都是優質蛋白、大量蔬菜以及適量的優質澱粉,瘦身速度還是很快。

全文獲得同意引用,蕭醫師部落格原文

英文論文全文

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