大街小巷飄出濃濃的粽香，又到一年一度的端午節，看著玲瑯滿目的粽子，您決定要吃哪一個了嗎？選擇的基本原則可以把握三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖維，並且於有信用的店家購買。當大量購買粽子時還要注意保存的溫度，因為炎炎夏日高溫下易造成食品的細菌孳生，並且避免反覆加熱，以維持新鮮度及食用時的口感。

圖說：由臺北市立聯合醫院提供

「粽」情「粽」意配料多　高危險群要注意攝取量

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師王香蘭表示，市售粽子原料多以糯米為主要的基底，常見的配料為肥豬肉、鹹蛋黃、花生、蝦米等組成，糯米可能對於消化不好如長者幼童、胃潰瘍及血糖需控制的人有影響，而高血脂族群則要酌減配料中的肥肉、鹹蛋黃及花生等等；因此腸胃不好、糖尿病、高血脂的患者都要注意攝取量。

一天吃幾顆好？營養師：成人一天不超過2顆

她指出，粽子搭配的配料多元，讓粽子豐富提升，這時候我們該如何選擇吃粽子即是一門學問。首先我們需掌握一顆粽子的熱量，通常一顆市售粽子熱量約500大卡左右（請參考比較表的配料與內容物），因此建議腸胃不好、糖尿病、高血脂以一天一餐一顆為限，正常成人則建議一天不超過2顆。在醬料使用部分，建議用沾的方式取代直接澆淋，並搭配一盤燙青菜、1份的水果，如奇異果1.5顆、小蘋果1顆、1/8片鳳梨等，增加飽足感及膳食纖維的攝取。

各式粽子的熱量與營養比較表

圖說：由臺北市立聯合醫院提供

包粽不包重　吃完粽子記得消耗熱量

利用連續假期，提高活動狀況如飯後散步，或是放假時與親朋好友出遊，來減少熱量堆積。王香蘭表示，若民眾自行包粽子，可參考北市聯醫的「養心多穀健康粽」，以多穀米取代部分糯米，以瘦豬肉或雞肉取代五花肉、梅花肉，並運用杏鮑菇、竹筍增加咀嚼口感及蔬菜量，部分餡料與米不建議另外油炒，經滷、蒸兩道烹調方式減少粽子的熱量，讓大家均衡飲食，疾病不上門，健康慶端午。

「養心多穀健康粽」食材份量（10顆份量，1顆為330大卡）：

‧米料：長糯米200公克、圓糯米200公克、多穀米200公克

‧餡料：豬後腿肉丁（或雞肉丁）400公克、杏鮑菇100公克、沙拉筍100公克、金勾蝦30公克、乾香菇10公克、去殼栗子10粒、油蔥酥10公克、蒜頭5顆

‧醬料：油25公克、醬油20c.c、冰糖15公克、五香粉1湯匙、胡椒粉1湯匙

‧其他：粽葉20片、繩子10條

‧做法：

1. 粽葉水洗後浸泡15分鐘，刷洗兩面，並用沸水燙3分鐘。
2. 將多穀米泡4小時，長糯米、圓糯米泡2小時（多穀米：水=1:1.2、糯米:水=0.8:1），栗子泡2小時，香菇、蝦米洗淨後浸泡20分鐘。
3. 鍋中倒15公克油後，將油蔥酥及蒜頭爆香，加入冰糖及醬油炒出醬色，放入豬後腿肉丁（或雞肉丁）拌炒，加入五香粉及胡椒粉各1湯匙及半碗開水，滷20分鐘後放涼，將豬後腿肉丁夾出，剩下滷汁盛起備用。
4. 鍋中倒10公克油後炒香菇、蝦米，舀1匙滷汁，拌炒後備用。
5. 將杏鮑菇、筍子洗淨切丁，把杏鮑菇丁、筍丁、栗子放在鍋中加入4匙滷汁，滷10分鐘後備用。
6. 將泡好的多穀米、長糯米、圓糯米用電鍋煮，煮熟後加入適量滷汁拌勻。
7. 將上述備好的餡料包進粽葉，棉繩綑緊，蒸20分鐘後，即可出爐。

圖說：由臺北市立聯合醫院提供