外國研究發現:不規律的用餐時間,可能導致體重與血糖水平的增加

全球有超過21億成年人處於過重或肥胖狀態,這就會使其更易患多種健康並發症,比如糖尿病和高血壓等,研究顯示,一天較晚時間攝取卡路里與機體患肥胖和代謝綜合症有直接的關聯。進餐頻率和時間安排對健康和疾病的影響一直是人們關注的話題。雖然流行病學證據表明較高的進餐頻率和較低的疾病風險之間存在關聯,但實驗試驗顯示出相互矛盾的結果。此外,最近的前瞻性研究表明,高進餐頻率與低進餐頻率相比,疾病風險顯著增加。除了進餐頻率和時間安排外,我們還必須考慮早餐的消耗量以及每日能量攝入,熱量限制和夜間進食的分佈。兩餐之間的禁食時間長度在這種複雜情況下起著核心作用。

 

肥胖已是文明病,它是血脂異常和高血壓以及心血管疾病的主要危險因素之一

肥胖是世界範圍內迅速增長的流行病;自1980年以來,其患病率在70多個國家中幾乎翻了一番。 2015年,肥胖兒童總數為1.077億,成年人為6.037億。世界人口的百分之七十五居住在超重和肥胖導致的死亡人數多於體重不足的國家。肥胖是血脂異常和高血壓以及心血管疾病的主要危險因素之一。作為減少能量攝入(飲食,藥物和減肥手術)和增加能量輸出(運動和非運動運動)的策略的一部分,進餐時間和頻率可能會對體重控制和減肥產生重大影響。

 

干預研究和用餐時間:內部時鐘機制

在考慮進餐頻率和時間安排時,保持或刪除哪些餐點不是小問題。一般來說,與不吃早餐的人相比,經常吃早餐的人體重增加的風險較低。此外,那些在午餐或晚餐時進餐最多的人,其BMI升高的風險更大。人們發現冠心病(CHD)風險和早餐頻率之間有密切的關聯。

幾乎所有物種都建立了內部細胞時鐘機制,該機制對一天的光暗階段敏感,這使動物能夠預測並適應與光明和黑暗有關的環境條件的變化。 1970年代進行的早期研究確定了視交叉上核(SCN)是主要的生物鐘。 SCN不僅調節睡眠-覺醒週期,還調節許多其他生理變量,例如體溫,血壓,激素分泌和行為變量。這些晝夜節律使生物體能夠適應環境並為日常生活的不同需求做好準備。例如,早晨皮質醇的增加為下一天的活動做好了心血管系統的準備,。內部時鐘的另一個重要標誌是褪黑激素。在所有脊椎動物中,褪黑素在夜間均受到光/暗循環的強烈調節,且水平較高。人體黑暗的基本節律性內分泌信號由SCN中的主時鐘控制,並且主要由Period基因(Per1)控制,Period基因在松果體中有節奏地循環。

外部因素對內部中央時鐘的影響,這些因素影響不同的下游機制和外圍時鐘(圖源:MDPI)

 

並非減少用餐次數是最佳的選擇,禁食會對健康造成許多影響

如果認為減少進食頻率對健康的潛在會造成有益的影響,那麼每天進食次數減少至一至兩餐,會比早好嗎?在此情況下,答案是非用餐次數越少越好。減少食物攝取,以每天僅一餐可能或引發一些健康的危機。因此,每天攝入兩餐或三餐可能是最好的選擇,而兩餐或三餐之間的差異可能取決於它們每天禁食的時間長短。

近年來的研究顯示,白天的空腹對健康有極大的影響,所以將每日食物攝入量限制在約6-8小時的時間範圍內,對人類而言,與正常的日常飲食相比似乎可以帶來許多健康益處膳食分配(即三至五餐,從早餐到晚飯),即使在等溫條件下也是如此。很明顯,禁食通常會對健康產生許多影響,並具有熱量限制(CR)方法的一些共同特徵(可預防糖尿病,癌症,心髒病和神經退行性疾​​病;減少肥胖,高血壓,哮喘和類風濕關節炎)。

在典型的CR方案中,每天的能量攝入會長期減少20–40%,但可以保持進餐頻率。眾所周知的是CR是改善健康可行的工具:既有動物研究和人類研究表明,這種方法可以改善許多與健康有關的變量。

生酮飲食(KD),熱量限制(CR)和禁食對健康的影響所涉及的機制。箭頭的大小與KD(橙色),CR(藍色)和禁食(綠色)對涉及的不同途徑的相對作用有關。(圖源:MDPI)

 

為了全面了解進餐時間和頻率對生理和健康的影響,必須綜合多方面的研究,我們認為探索性研究似乎是一種適當的方法。除了考慮現有的進餐頻率和時間安排本身的證據外,對早餐、夜間進餐,熱量限制和間歇性禁食的研究可以幫助人們更加了解進餐對健康結果的影響。根據此評論中提供的證據,可以與大眾分享一些有趣的促進健康的建議。與晚上晚些時候消耗大量卡路里相比,白天早些時候消耗更多的卡路里可能具有生理上的好處,這通常涉及早餐的消耗。將每日的禁食期延長至標準的隔夜禁食或實施偶爾的禁食期也可能會有好處。為了調和這兩種策略,一個人每天可以從早餐一直吃到下午中午。但是,應該考慮到這種飲食方式對許多人來說可能不是理想的或不可行的,因為它代表了世界許多地方從傳統飲食方式的典範轉變。

 

此外,由於增加了與夜間休閒時間相關的食物,因此對於某些人來說,遵守此建議可能並不現實。在那些情況下,實施一種促進健康的策略可能是有益的。生活方式應包括體育鍛煉。儘管尚需驗證進餐時間和進餐頻率對各種人群的影響的完整圖片,但對這些變量的操縱可能有助於改善人群的健康狀況。科學文獻提供了足夠的數據,表明空腹,進餐頻率和時間安排對健康結果有重大影響。這些發現強調,不僅食物質量,而且頻率和時間對保證最佳健康至關重要。

 

不同進餐時間和頻率對不同變量的影響。在圖片的中心,顯示了大腦,心臟和腸道的相互影​​響。AMPK:AMP激活的蛋白激酶。(圖源:MDPI)

 

此外,由於增加了與夜間休閒時間相關的食物,因此對於某些人來說,遵守此建議可能並不現實。在那些情況下,實施一種促進健康的策略可能是有益的。生活方式應包括體育鍛煉。儘管尚需驗證進餐時間和進餐頻率對各種人群的影響的完整圖片,但對這些變量的操縱可能有助於改善人群的健康狀況。科學文獻提供了足夠的數據,表明空腹,進餐頻率和時間安排對健康結果有重大影響。這些發現強調,不僅食物質量,而且頻率和時間對保證最佳健康至關重要。

晚點吃晚餐或會惡化機體的葡萄糖耐受性並降低機體脂肪燃燒的總量,而晚點進餐的效應因人而異,這通常取決於人們日常的就寢時間。有些人對晚點進餐或許要比其他人更加易感,如果研究者觀察到的一餐所產生的代謝效應能夠持續長期發生的話,那麼晚點進餐或許就會帶來諸如肥胖或糖尿病等後果。

 

參考資料:

The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting

Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial

生物谷Breaking the fast: Meal patterns and beliefs about healthy eating style are associated with adherence to intermittent fasting diets

俊逵

作者

俊逵

曾任職於醫院機構,主要探討癌症藥物治療相關。想用文字為大家帶來最新的生醫訊息

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