九成台灣人營養不均 國健署首推「我的餐盤」概念

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台灣人的營養不均狀況可能比你認為的還嚴重,依據2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,19-64歲的台灣成年人,每日的乳品、蔬果、堅果種子類均有高達八九成的民眾攝取不足,六大類食物中有四大類有如此高的比例吃不到「每日飲食指南」所建議的份量。為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態,國民健康署首度公佈國人「我的餐盤」,國民健康署署長王英偉指出,「我的餐盤」是依照三月公布之107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取之六大類食物的份量,轉換成體積,並以餐盤之圖像呈現各類別比例,以方便民眾落實於每一餐。

國人9成9乳品攝取不足  蔬果與堅果種子逾9成攝取不足

根據「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」顯示,台灣19-64歲成人每日蔬菜攝取量不足3份為達86%、水果攝取量不足2份亦達86%;乳品攝取不足1.5份的比率更高達99.9%、堅果種子攝取量不足1份也達89.7%,女性尤甚,全民均衡飲食型態有待加強。

每日飲食指南變身「我的餐盤」 民眾可迅速掌握均衡訣竅

為了讓民眾可以用最簡便的方式,輕鬆達到均衡飲食的目的,國健署將107年「每日飲食指南」轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入。餐盤切割成六大區塊,依面積大小的不同,分別對應民眾所需攝入各類別食物份量的比例。分別代表全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,提醒民眾每餐皆應落實地攝取六大類食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,故沒有在此餐盤中呈現。

國民健康署首度公佈「我的餐盤」

蔬菜水果應占餐盤一半的份量 全榖雜糧與蔬菜一樣多

國人外食比例高,許多民眾不清楚如何掌握食物的份量,抓不準其比例,所以導致國人飲食不均的慘況。為了將國人飲食指南落實至生活中,國健署副署長游麗惠表示,「我的餐盤」將類別及份量概念帶入,建立具體的形象,以改善國人飲食不均的現象。為了容易拿捏飲食的精準份量,國健署社區健康組組長林莉茹說明,以國人常用的方型餐盤來說,各類別的面積大小可對應民眾飲食攝取份量,包括蔬菜和水果應占餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

遵循「我的餐盤」 營養均衡健康足

營養師公會全聯會常務理事金惠民表示,若是自備鐵便當盒、圓形玻璃餐盒的民眾,以「我的餐盤」比例搭配口訣,掌握每日早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子1茶匙,共6口訣也能健康吃。另外,游麗惠副署長也呼籲業界生產符合「我的餐盤」比例之實體餐盤,一餐約850大卡,若活動量較低者可減少至3/4滿,約650大卡,以提供民眾更容易落實健康的均衡飲食型態。

我的餐盤

牢記六口訣 營養跟著來

  1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
  2. 每餐水果拳頭大1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
  3. 菜比水果多一點青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
  4. 飯跟蔬菜一樣多全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
  5. 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
  6. 堅果種子一茶匙每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

Nana 營養師

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Nana 營養師

喜歡關注營養、健康、食品、美食等相關議題,用營養師的專業角度,將艱深的知識用淺顯易懂的文字與你們分享。民以「食」為天,自己的健康靠自己來守護,擁有正確的知識是重要的第一步!

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